Książka

Neuroplastyczność mózgu – jak aktywność fizyczna i dieta wpływają na sprawność umysłową?

Kiedyś sądzono, że mózg człowieka po osiągnięciu dorosłości staje się strukturą niezmienną – coś w rodzaju biologicznego komputera, którego funkcje można jedynie stopniowo tracić wraz z wiekiem. Dziś wiemy, że to nieprawda. Dzięki badaniom nad neuroplastycznością odkrywamy fascynującą prawdę: nasz mózg potrafi się zmieniać przez całe życie – adaptować, reorganizować, tworzyć nowe połączenia neuronalne, a nawet regenerować. Co więcej, to, jak się odżywiamy i jak się ruszamy, ma ogromny wpływ na jego funkcjonowanie. Zastanówmy się więc wspólnie, co konkretnie możemy zrobić, by utrzymać umysł w formie – nie tylko dziś, ale także za kilka, kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt lat.

Czym właściwie jest neuroplastyczność?

Neuroplastyczność to zdolność mózgu do zmiany swojej struktury i funkcji w odpowiedzi na doświadczenia, bodźce zewnętrzne, uczenie się, a także uszkodzenia. Innymi słowy – to biologiczna baza naszej zdolności do rozwoju, adaptacji, a nawet uzdrawiania.

Dzięki neuroplastyczności uczymy się nowych umiejętności, języków, zapamiętujemy informacje, ale też – co szczególnie ważne – możemy odzyskiwać sprawność po udarach, urazach czy w przebiegu chorób neurodegeneracyjnych. To potężny mechanizm, który możemy wspierać… albo blokować, w zależności od tego, jak żyjemy.

Ruch to najlepsze paliwo dla mózgu

Zaskakujące może być to, jak silny związek istnieje między aktywnością fizyczną a funkcjonowaniem naszego mózgu. Wydawałoby się, że trening dotyczy ciała – a tymczasem każdy krok, każdy podskok, każda minuta spędzona na świeżym powietrzu pobudza neurogenezę, czyli proces tworzenia nowych komórek nerwowych, zwłaszcza w hipokampie – strukturze odpowiedzialnej za pamięć i emocje.

Podczas ruchu zwiększa się przepływ krwi, a wraz z nią – dostarczanie tlenu i glukozy do mózgu. Ale to nie wszystko. Regularna aktywność fizyczna podnosi poziom BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – białka, które odżywia neurony, wspomaga tworzenie nowych połączeń i chroni komórki przed degeneracją.

Co ciekawe, nie musimy od razu trenować jak maratończycy. Już 30 minut umiarkowanego ruchu dziennie – szybkiego marszu, jazdy na rowerze, tańca czy pływania – znacząco wpływa na funkcje poznawcze i samopoczucie psychiczne.

Mózg je to, co my

Nie da się mówić o zdrowym mózgu bez poruszenia tematu diety. To, co ląduje na naszym talerzu, ma bezpośredni wpływ na jakość procesów poznawczych, nastrój, zdolność koncentracji i uczenia się.

W kontekście neuroplastyczności szczególnie istotne są:

  • Kwasy tłuszczowe omega-3 – obecne w tłustych rybach (łosoś, makrela), siemieniu lnianym, orzechach włoskich. Wspierają funkcjonowanie neuronów, poprawiają pamięć, zmniejszają ryzyko depresji.

  • Polifenole i przeciwutleniacze – znajdujące się m.in. w jagodach, zielonej herbacie, czekoladzie gorzkiej czy czerwonych winogronach. Chronią mózg przed stresem oksydacyjnym, który przyspiesza starzenie się komórek nerwowych.

  • Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i kwas foliowy – niezbędne do produkcji neuroprzekaźników. Ich niedobory mogą prowadzić do zaburzeń koncentracji, zmęczenia i pogorszenia nastroju.

  • Probiotyki i prebiotyki – coraz więcej badań pokazuje związek między mikrobiomem jelitowym a zdrowiem mózgu. Fermentowane produkty (kiszonki, jogurty naturalne) oraz błonnik (warzywa, rośliny strączkowe) wspierają tzw. oś jelita–mózg.

  • Unikanie przetworzonej żywności, cukru i tłuszczów trans – to nie tylko kwestia zdrowia metabolicznego, ale i funkcji poznawczych. Nadmiar cukru może zaburzać pamięć i koncentrację, a niektóre konserwanty i dodatki sztuczne mogą wpływać na układ nerwowy.

Sen, stres i… nuda – cisi sprzymierzeńcy lub wrogowie

Oprócz ruchu i diety nie możemy zapominać o znaczeniu snu i regeneracji. Mózg regeneruje się głównie w nocy – wtedy też utrwalane są ślady pamięciowe i reorganizowane połączenia neuronalne. Chroniczny brak snu hamuje neuroplastyczność, osłabia uwagę i pogarsza nastrój.

Podobnie stres przewlekły – podwyższony poziom kortyzolu może dosłownie „kurczyć” hipokamp. Dlatego warto wprowadzać codzienne techniki redukcji stresu – medytację, jogę, świadomy oddech, spacery w naturze.

Co ciekawe, nudzenie się także ma znaczenie. W chwilach, gdy „nic się nie dzieje”, mózg przechodzi w tryb sieci defaultowej (DMN – default mode network), co sprzyja kreatywności, refleksji i integracji informacji. Może warto więc nie zagłuszać każdej wolnej chwili podcastem czy filmikiem na telefonie?

Neuroplastyczność to styl życia

Nie istnieje jedna pigułka, która „odmłodzi” nasz mózg. Ale codzienne wybory mają potężny wpływ na to, jak myślimy, czujemy, uczymy się i pamiętamy – dziś i za kilkadziesiąt lat.

Dlatego warto:

  • Ruszać się codziennie, nawet jeśli to tylko spacer.

  • Jeść kolorowo, różnorodnie i z troską o jakość.

  • Dbać o sen jak o najważniejszy rytuał regeneracyjny.

  • Redukować stres i zostawiać miejsce na chwilę ciszy.

  • Stymulować mózg nowymi wyzwaniami – nauką, grami logicznymi, kontaktami społecznymi.

Mózg kocha wyzwania, ale potrzebuje równowagi. A my mamy realny wpływ na to, jak będzie funkcjonował przez całe nasze życie.

Jakie są nowoczesne metody leczenia autyzmu?Zdrowie dzieci w erze ekranów – jak zadbać o rozwój psychoruchowy?