Cardio

Interwały a cardio – który trening lepiej wspiera zdrowie serca?

W świecie aktywności fizycznej nie brakuje pytań, które dzielą miłośników zdrowego stylu życia na dwa obozy. Jednym z nich jest właśnie pytanie: czy lepiej postawić na tradycyjne, jednostajne cardio, czy może jednak na intensywne treningi interwałowe? My, jako osoby, które pragną nie tylko poprawiać swoją sylwetkę, ale przede wszystkim dbać o zdrowie serca, powinniśmy przyjrzeć się tej kwestii z większą uważnością. Co mówi nauka, jakie mechanizmy stoją za wpływem aktywności fizycznej na układ krążenia i – co najważniejsze – co najlepiej sprawdzi się w codziennej praktyce?

Czym właściwie różni się trening cardio od interwałów?

Na początek uporządkujmy pojęcia. Cardio (czyli trening aerobowy) to rodzaj wysiłku o umiarkowanej intensywności, wykonywany przez dłuższy czas – na przykład 30–60 minut marszu, biegu, jazdy na rowerze czy pływania. Nasze tętno jest wtedy podwyższone, ale stosunkowo stabilne, a organizm korzysta głównie z tlenowych procesów pozyskiwania energii.

Z kolei interwały, czyli HIIT (High-Intensity Interval Training), polegają na przeplataniu bardzo intensywnych, krótkich serii wysiłku (np. sprinty, burpees, przysiady z wyskokiem) z krótkimi okresami aktywnej regeneracji. Trening trwa zwykle krócej – od 15 do 30 minut – ale jest znacznie bardziej wymagający metabolicznie.

Jak serce reaguje na cardio?

Trening cardio od lat uznawany jest za klasyczne narzędzie profilaktyki chorób serca. Regularne sesje cardio poprawiają pojemność minutową serca, obniżają spoczynkowe tętno i ciśnienie krwi, zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych oraz wspierają gospodarkę lipidową (czyli obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL, a podnoszą „dobry” HDL).

Cardio działa jak balsam dla serca – nie przeciąża go, tylko systematycznie buduje jego wydolność. To dlatego często zalecane jest osobom starszym, z nadciśnieniem, chorobami wieńcowymi czy po zawale. Działa przeciwzapalnie, poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza ryzyko miażdżycy.

A co z interwałami? Czy są równie bezpieczne?

Choć interwały bywają intensywne, nie są zarezerwowane tylko dla sportowców. Coraz więcej badań pokazuje, że dobrze dobrany trening HIIT może równie skutecznie – a czasem szybciej – poprawiać parametry sercowo-naczyniowe niż klasyczne cardio.

Interwały silnie stymulują serce i układ krążenia – zwiększają maksymalną wydolność tlenową (VO₂max), poprawiają funkcje śródbłonka naczyń, obniżają poziom trójglicerydów i działają jak „szok termiczny” dla układu sercowego, zmuszając go do adaptacji. Krótszy czas trwania ćwiczeń, a przy tym większa intensywność, sprawiają, że efekty pojawiają się szybciej.

Trzeba jednak zaznaczyć, że HIIT nie jest dla każdego. U osób z chorobami serca, otyłością brzuszną czy niewyrównanym nadciśnieniem może wiązać się z ryzykiem przeciążenia. W takich przypadkach zdecydowanie lepiej zacząć od cardio – a interwały wprowadzać stopniowo, pod kontrolą.

Co mówi nauka – cardio czy interwały?

W 2020 roku w czasopiśmie Circulation opublikowano metaanalizę badań nad wpływem różnych typów treningu na zdrowie serca. Wnioski były bardzo ciekawe: zarówno trening cardio, jak i interwałowy, istotnie poprawiają wydolność sercowo-naczyniową, obniżają ciśnienie i ryzyko zawału. HIIT wykazywał nieco lepsze efekty w skracaniu czasu potrzebnego do poprawy VO₂max, ale cardio wypadało lepiej w kontekście redukcji tętna spoczynkowego i długofalowej stabilizacji układu krążenia.

Innymi słowy: oba typy treningu wspierają serce, ale każdy w inny sposób. HIIT jest jak intensywny reset, który pobudza i zmusza organizm do adaptacji. Cardio działa długoterminowo, stabilizując funkcje układu krążenia i wspierając regenerację.

Co wybrać – i jak trenować z głową?

My, jako osoby świadome swojego ciała i zdrowia, nie musimy stawiać na jedną kartę. Najlepszym rozwiązaniem okazuje się… różnorodność. W tygodniowym planie aktywności warto uwzględniać zarówno łagodne cardio (np. 3 x 40 minut marszu lub jazdy na rowerze), jak i 1–2 krótsze sesje interwałowe (np. 20 minut szybkich ćwiczeń z przerwami).

Najważniejsze to:

  • dopasować trening do swojego poziomu zdrowia i kondycji,

  • unikać przetrenowania – zbyt dużo interwałów może obciążać serce,

  • konsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli mamy historię chorób serca,

  • słuchać ciała – duszność, ból w klatce czy zawroty głowy to sygnał do przerwania treningu.

Podsumowanie – serce kocha ruch, ale niejednoznaczny

Nie ma jednej uniwersalnej recepty na zdrowe serce. Dla niektórych z nas idealnym rozwiązaniem będzie spokojny spacer po lesie, dla innych – dynamiczna tabata. Najważniejsze, by ruch był regularny, bezpieczny i dostosowany do nas. I cardio, i interwały mają ogromną wartość – różnią się ścieżkami, ale prowadzą do tego samego celu: silnego, wydolnego i zdrowego serca.

Insulinooporność: objawy, diagnostyka i skuteczne strategie leczeniaZdrowie hormonalne kobiet po 40. roku życia – kluczowe zmiany i jak sobie z nimi radzić